Livsstil, Paleo
Comments 3

Karbohydrater – og når du trenger dem

Jeg har skrevet litt om hvordan jeg den siste tiden har følt meg tømt for energi på trening. Resultatene har uteblitt, jeg har følt meg svakere og ikke hatt så mye å gi. Dette har skjedd parallelt med at fettprosenten min har blitt lavere og jeg har mistenkt at mitt ordinære karbohydratrestriktive paleokosthold ikke fungerer like optimalt som tidligere. Jeg begynte derfor å søke etter informasjon om paleo, trening og karbohydrater og tror jeg nå har funnet en løsning som kan fungere godt. Her får du en liten oversikt over hva jeg fant og hva jeg endte opp med å gjøre.

Hva sier CrossFit og paleo?
Crossfit.com skriver dette om kosthold under «World-Class Fitness in 100 words»:

Spis kjøtt og grønnsaker, nøtter og frø, litt frukt, lite stivelse og ikke noe sukker. Hold inntaket til nivåer som støtter treningen, men ikke kroppsfett.

De sier med andre ord ikke at du ikke skal få i deg stivelse, men at inntaket skal støtte opp om treningen din.

Mmmm… Karbohydrater!

Loren Cordain, forfatteren av «The Paleo Diet», har også skrevet en oppfølger som heter «The Paleo Diet for Athletes». Jeg anbefaler alle som trener og spiser paleo å investere i denne boken. I boken tar han for seg ernæring i fasene før trening, under trening og etter trening.  Særlig i etter-treningsfasen nevner han viktigheten av noen ikke-paleolittiske matvarer som glukosetilskudd og fruktjuice. Kort fortalt – du trenger karbohydrater som drivstoff for høy intensitetsaktiviteter.

Men karbohydrater bidrar jo til inflammasjon og fettlagring?

Problemet med høyglykemiske karbohydrater er at de gir en overdreven insulinrespons. Insulin er et viktig hormon, men akutt, kronisk økning av insulinnivået kan føre til insulinresistens. Insulinresistens henger nøye sammen med helseproblemer som diabetes, overvekt, høyt kolesterol og høyt blodtrykk.

NHI skriver:

Når du spiser mer karbohydrater enn kroppen klarer å bruke opp med en gang, stiger blodsukkeret (blodglukosen) ditt. Kroppen oppdager dette og produksjonen av insulin øker. Den økte insulinmengden sørger for at overskuddet av glukose lagres i cellene, blant annet som glykogen i leveren. Dersom overskuddet av glukose overskrider det som kan lagres som glukose og glykogen, omdannes glukosen til fett som også er et lagringsprodukt for karbohydrater, og blodsukkeret normaliseres.

Vår moderne livsstil gjør at vi ofte har altfor mye sukker i blodet, derfor øker fettmengden i kroppen jevnt og trutt – vi blir overvektige. Fettet som egentlig er et kriselager med karbohydrater, blir ikke tatt i bruk til det formålet.

Pål Jåbekk skriver:

Inflammasjon kan gjøre ulike vev insulinresistente. Vev som egentlig burde være insulinfølsomme. Det kan også gjøre at skjoldbruskkjertelen ikke lenger gjør jobben sin (hypotyreose) og dermed bidra til økt fettlagring.

Så for å opprettholde god helse, er det viktig å holde karbohydratene på et fornuftig nivå – tilpasset din hverdag og trening. Og det er akkurat trening som er avgjørende for hvor mye karbohydrater du bør innta. Som Pål Jåbekk skriver:

Trening, og spesielt tung trening, vil tømme glykogenlagrene i musklene og også redusere lageret i leveren. Glykogen er som kjent lagringsformen til glukose. Har vi mye i musklene bruker vi mer av det når vi trener, har vi lite må vi bruke fett. Glykogenet i leveren er der først og fremst som et nødlager som hjelper med å holde blodsukkeret stabilt.

Trening tømmer ikke bare glykogenlagrene, det øker også insulinfølsomheten i musklene. Det betyr at underveis i treningen og umiddelbart etter treningen vil inntatte karbohydrater først og fremst gå til å fylle opp glykogenlagre.

Med andre ord. Du kan fint spise karbohydrater hvis du inntar dem under og etter trening. Spiser du derimot store mengder karbohydrater til frokost, lunsj og middag risikerer du å utsette deg for helsefarene knyttet til konstant høy økning av insulinnivået.

Spis for å prestere

I min søken etter informasjon om paleo, karbohydrater og CrossFit-trening, kom jeg over et nettsted som heter Eat to perform. Nettstedet og teorien bak drives av Mike T Nelson, PhD. Han skriver om viktigheten av å ha nok drivstoff tilgjengelig til treningsøkten, særlig når du driver høyintensitetstrening som CrossFit.

Jo lavere fettprosent du har, jo mer karbohydrater trenger du for å kunne prestere optimalt og få fremgang. Men husk: «all carbs are not created equal». Frukt inneholder hovedsakelig fruktose. Fruktose fraktes til leveren og fyller glykogenlageret der. Det er musklene våre som skal ha næring, så det er glukose vi er på jakt etter. Dette kan vi få fra stivelsesrike grønnsaker som søtpoteter eller glukosetilskudd. I «The Paleo Diet for Athletes» anbefaler Loren Cordain en shake etter trening som består av myse eller eggprotein, litt fruktjuice og glukose (ikke så veldig paleo, nei).

Hvor mye glukose du skal ha avhenger også av hvor hardt, og hvor lenge du har trent. Jeg har en fettprosent på 20. Har jeg trent CrossFit en dag (5-20 minutter med høy intensitet), trenger jeg rundt 50 gram glukose etter trening. Det er 400 gram søtpoteter. I boken «It starts with food» presenterer de en fin graf over hvor mye karbohydrater du trenger etter trening, basert på fettprosent og aktivitetsnivå.

Eat to perform skisserer en plan for å holde inflammasjon, insulin og fettlagring under kontroll, samtidig som man sørger for å ha nok drivstoff tilgjengelig til høyintensitetstrening. Dette gjør man ved å innta fett og proteiner i hvile og spise karbohydrater før og etter treningsøkten.

Så hva gjør jeg nå?

Umiddelbart etter trening sørger jeg for å få i meg 50 gram glukose for å fylle opp glykogenlagrene i musklene. Har jeg planlagt å trene dagen etterpå, spiser jeg også noe karbohydrater til dagens siste måltid. Dette i form av søtpoteter, brune bananer (inneholder mer glukose enn grønne og gule bananer) og annen frukt.

Er det noe forskjell?
Ja! Jeg merket umiddelbart forskjell. Kroppen føltes ikke like «tømt» under treningsøkten slik den har gjort den siste tiden, og jeg føler også at restitusjonstiden har blitt kortere.

Prøv deg frem!
Er du nysgjerrig på hvordan du skal gå frem? Prøv deg frem. Se an aktivitetsnivået ditt, fettprosenten og kostholdet ditt for øvrig. Oppsøk gjerne noen av kildene jeg har nevnt og forsøk å finne noe som passer deg. Gode karbohydratkilder er rotgrønnsaker, søtpoteter, brune bananer og annen frukt og bær i moderate mengder.

Spiser du karbohydrater og når spiser du dem i så fall?

Advertisements

3 Comments

  1. Tilbaketråkk: Thaikylling med stekt ris | Paleomat

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s